Nowe przepisy

8 sposobów na tuczenie zdrowej żywności (pokaz slajdów)

8 sposobów na tuczenie zdrowej żywności (pokaz slajdów)

Chociaż uważamy, że dokładamy wszelkich starań, aby dokonywać zdrowych wyborów, może się zdarzyć, że niektóre z naszych decyzji nie zawsze są właściwe

Jogurt

Jogurt przed treningiem lub na początek dnia to dobry wybór. Pomiń jogurty smakowe z dodatkowymi owocami i cukrem, a zamiast tego zdecyduj się na zwykły z dodatkiem miodu lub syropu klonowego.

Całe Ziarna

Produkty pełnoziarniste to doskonały wybór, jeśli chcesz dobrze rozpocząć dzień. Pieczywo pełnoziarniste lub bajgle to doskonały wybór na śniadanie, ale kiedy nakładasz na siebie serek śmietankowy i słodkie dżemy, czynnik zdrowotny znika przez okno. Zamiast tego wybierz masła orzechowe, takie jak orzechowe lub migdałowe, do kremowych past.

Jajka

Jajka są pełne białka i świetnie się je ubija w pośpiechu na śniadanie. Zamiast smażyć na maśle, spróbuj gotować na twardo lub gotować jajka w koszulce, aby uniknąć dodatkowego tłuszczu. Ponadto, jeśli robisz omlet, omijaj bekon i szynkę przetworzoną, a zamiast tego wybieraj szpinak i kozi ser.

Sałatka

Sałatka z dużą ilością ciemnozielonych warzyw jest dla Ciebie świetna, ale zacznij dodawać bekon i ser, a stanie się mniej zdrowa. Zamiast tego wybierz orzechy, grillowanego kurczaka lub jajka na twardo jako dodatki, polane lekkim sosem vinaigrette.

Kurczak

Kurczak jest pełen chudego białka, które jest zdrowym wyborem do każdego posiłku — z wyjątkiem sytuacji, gdy ładujesz tłuszcz i go smażysz. Istnieje wiele sposobów na zdrowe cieszenie się kurczakiem. Spróbuj grillować lub upiec piersi z kurczaka z lekką marynatą cytrusową.

Warzywa

Warzywa są częścią pożywnej diety, ale ich niewłaściwe przygotowanie może pozbawić je wielu niezbędnych witamin i minerałów. Zamiast je gotować, spróbuj lekko je gotować na parze, aby nadal miały trochę chrupiącej rudy na surowo w sałatce.

Koktajle

Koktajle doskonale nadają się po treningu lub jako przekąska. Ale zamiast obciążać je mrożonym jogurtem i sorbetami, trzymaj się jogurtu i owoców jako bazy i dodaj odrobinę miodu dla słodyczy.

Kanapki i Wrapy

To świetne opcje na lunch, zwłaszcza jeśli jesteś w drodze i potrzebujesz szybkiego posiłku. Zamiast ładować majonez i wędliny, zapakuj dodatkowe warzywa i użyj Dijon jako pasty do smarowania. Możesz również dodać kremowe awokado zamiast sera.


30 zdrowych przepisów na brokuły, które są cholernie pyszne

Zdrowe przepisy na brokuły, które niektórzy z nas jedli jako dzieci, nie oddawały dokładnie tego, co smakuje z warzywami krzyżowymi: gotowane lub gotowane na parze, aż będą papkowate, obraźliwie niedoprawione i okropnie mdłe. Jako dorośli wiemy, że lepiej nie spać na gąszczu fantastycznych przepisów na brokuły na wyciągnięcie ręki.

Niedrogie i pełne składników odżywczych, takich jak błonnik i witamina C, brokuły warto mieć w szufladzie lodówki na wszystkie potrzeby na śniadanie, lunch i kolację. Chociaż nie jest to posiłek sam w sobie, połączenie warzyw z różnymi składnikami bogatymi w białko, złożone węglowodany i zdrowe tłuszcze zapewni, że to, co jesz, będzie zawsze satysfakcjonujące, felietonistka SELF Jessica Jones, MS, RD, certyfikowany edukator diabetologiczny i współzałożyciel Food Heaven, powiedział wcześniej SELF. Może to oznaczać pieczenie brokułów i serwowanie ich na makaronie soba z jajkiem na miękko lub pieczenie w tandetnej, całonocnej zapiekance śniadaniowej.

Brokuły doskonale nadają się do przygotowywania posiłków ze względu na sposób, w jaki zachowują swoją teksturę i smak przez długi czas, co jest charakterystyczne dla wielu z tych posiłków. Nawet jeśli nie masz czasu na przygotowanie posiłku, wiedz, że gotowanie brokułów również nie trwa bardzo długo i można je dodać do prawie wszystkiego, czy to miski na ziarno, czy wrapa. Jeśli masz wątpliwości, posiadanie pod ręką główki brokułów to świetny sposób na zagwarantowanie, że na twoim talerzu będzie trochę zielonej dobroci. Te 30 zdrowych przepisów na brokuły pokazuje wiele różnych sposobów na maksymalne wykorzystanie tego warzywa.

Uwaga o słowie zdrowy tutaj: Wiemy, że zdrowie to skomplikowana koncepcja. Nie tylko może oznaczać różne rzeczy dla różnych ludzi, ale jest to słowo, które jest dość obciążone (a czasem najeżone), dzięki przemysł dietetycznywpływ na sposób, w jaki myślimy o jedzeniu. W SELF, kiedy mówimy o zdrowej żywności, mówimy przede wszystkim o żywności, która jest pożywna, sycąca i satysfakcjonująca. Ale to też zależy od twoich preferencji, twojej kultury, co dostępny do ciebie i wiele więcej. Wybraliśmy te przepisy mając na uwadze te podstawowe kryteria, jednocześnie starając się zaspokoić różnorodne potrzeby żywieniowe i kubki smakowe.


Wypróbuj dietę śródziemnomorską

Shutterstock

To nie przypadek, że dieta śródziemnomorska jest rutynowo uznawana przez US News za najlepszą ogólną dietę. w swoich corocznych Rankingach Najlepszych Diet. Kładąc nacisk na zdrowe dla serca tłuszcze pochodzące z oliwy z oliwek, ryb i orzechów, a także chude białka zwierzęce, w tym drób oraz mnóstwo owoców i warzyw, to coś więcej niż dieta — to styl życia.

Dobrze zbilansowana dieta, taka jak dieta śródziemnomorska, może pomóc w zapewnieniu sobie wszystkich witamin i niezbędnych minerałów, których potrzebuje Twój organizm.


Błąd: Odrzucasz dobre części.

Ile razy zdarzyło Ci się odciąć łodygę i liście od brokułów i wrzucić je do kosza? Albo obrane skórki z ogórków i ziemniaków? Nie wstydź się, jeśli robisz to dość często — to częsty błąd. Ale teraz nadszedł czas, aby zmienić swój sposób i przestać wyrzucać najzdrowsze części warzyw. Skórki, liście i łodygi zawierają unikalne składniki odżywcze, których nie ma w innych częściach warzyw. Mają również wyższe stężenie witamin niż części częściej spożywane.

Rozwiązanie: Odsuń się od obieraczki i schłódź posiekanym kotletem. Używaj łodyg i liści brokułów do smażenia, zup i sałatek, aby uzyskać potężną dawkę odżywczych składników odżywczych.


3. Oliwa z oliwek

Prawdopodobnie słyszałeś już, że oliwa z oliwek jest dobra dla twojego serca, ale może być również dobra dla twojej talii. Według badania z października 2018 r. opublikowanego w ​Europejski Dziennik Żywienia​ badani, którym podawano oliwę z oliwek zamiast oleju sojowego, stracili na wadze więcej w ciągu dziewięciu tygodni.

Naukowcy nie byli do końca jasni co do przyczyny, zwłaszcza że nie ma różnicy kalorii między olejami, ale może to mieć coś wspólnego z przeciwzapalnymi właściwościami oliwy z oliwek (zapalenie i otyłość często występują razem).

Utrzymuj kalorie pod kontrolą, zastępując oliwę z oliwek innymi olejami lub masłem, zamiast zwiększać ogólną ilość w diecie.


Ten niebezpiecznie pijalny napar wytwarzany jest z bimbru, czyli „białej whisky”, który w dzisiejszych czasach powraca. Zastąp to wódką, jeśli chcesz.

Przepisy, które chcesz zrobić. Porady kulinarne, które działają. Rekomendacje restauracji, którym ufasz.

© 2021 Condé Nast. Wszelkie prawa zastrzeżone. Korzystanie z tej witryny oznacza akceptację naszej Umowy użytkownika i Polityki prywatności oraz Oświadczenia o plikach cookie i Twoich praw do prywatności w Kalifornii. Smacznego może zarobić część sprzedaży z produktów zakupionych za pośrednictwem naszej witryny w ramach naszych partnerstw partnerskich ze sprzedawcami detalicznymi. Materiałów na tej stronie nie wolno powielać, rozpowszechniać, przesyłać, buforować ani w inny sposób wykorzystywać, chyba że za uprzednią pisemną zgodą Condé Nast. Wybór reklam


Tutaj&rsquos jak smażyćé w zdrowy sposób. I tak, nadal będzie smakować niesamowicie i obiecujemy.

  1. Podgrzej jedną do dwóch łyżek bulionu lub wody na patelni na średnim ogniu.
  2. Gdy płyn zacznie bulgotać, dodaj posiekaną lub pokrojoną w plastry cebulę i smaż, często mieszając, przez około pięć minut.
  3. Nie stresuj się, jeśli cebula zacznie przyklejać się do patelni. Wystarczy dodać trochę więcej płynu i dalej mieszać. To uwolni cebulę, która przywarła do patelni i, wierzcie lub nie, te małe lepkie kawałki mogą dodać pysznego smaku potrawom. Jeśli Twoja cebula wygląda, jakby zaczęła się palić, po prostu zmniejsz trochę temperaturę.

8 pokarmów tłumiących głód, które zdecydowanie powinieneś jeść

Co by było, gdybyś mógł jeść pokarmy, które powstrzymałyby cię od… cóż, jedzenia większej ilości jedzenia? To na pewno możliwe. Każda z pozycji na tej liście w unikalny sposób tłumi uczucie głodu. Dodaj je do posiłków i przekąsek, a przekonasz się, że naturalnie będziesz mniej jeść.

Ocet winny
Ten dressing z oliwy i octu do sałatki może pomóc Twojemu ciału kontrolować poziom cukru we krwi i mdash, co może powstrzymać głód. Naukowcy z Uniwersytetu w Mediolanie odkryli, że ocet z czerwonego wina może zmniejszyć tak zwaną odpowiedź glikemiczną &mdash, czyli wzrost poziomu cukru we krwi&mdash z posiłku o wysokiej zawartości węglowodanów o 30%. Kiedy poziom cukru we krwi gwałtownie rośnie, spada równie szybko. Nie tylko jest to trudne dla twojego ciała, ale szybki spadek sygnalizuje mózgowi, że szybko potrzebujesz więcej jedzenia.

Naukowcy z Arizona State University powtórzyli badanie z podobnymi wynikami: Kiedy ochotnicy wypili cztery łyżeczki octu jabłkowego przed bogatym w węglowodany śniadaniem składającym się z bajgli i soku pomarańczowego, ich reakcja na poziom cukru we krwi spadła o 55%. Japońscy naukowcy odkryli, że dodanie octu do sosu podczas posiłku może obniżyć poziom cukru we krwi i odpowiedź insulinową u mężczyzn o 20-40%, a także spowolnić gromadzenie się tkanki tłuszczowej.

Jak ocet radzi sobie z tą magiczną sztuczką? Zawiera kwas octowy, który wydaje się zaburzać rozkład skrobi i spowalnia trawienie węglowodanów. Do sałatki możesz użyć białego, czerwonego wina, wina ryżowego, cydru jabłkowego lub octu balsamicznego z oliwą z oliwek. Możesz też dodać go do sosów do ryb, drobiu lub wołowiny.

Prażona kukurydza
Oto coś, o czym większość ludzi zapomina o tej przekąsce na czas filmu: To pełne ziarno. Porcja popcornu&mdashokoło trzech filiżanek &mdash zapewnia 70% dziennego zapotrzebowania na produkty pełnoziarniste, co czyni go zaskakująco prostym i niemalże przyjemnym źródłem. Cały ten błonnik wypełnia cię, powstrzymując pragnienie podjadania.

Popcorn ma więcej niespodzianek: badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Scranton wykazało, że to pełne ziarno zawiera co najmniej tyle polifenoli i przeciwutleniaczy, które pomagają zapobiegać chorobom serca, nowotworom i innym przewlekłym chorobom oraz owocom i warzywom. „Te kadłuby zasługują na większy szacunek” – mówi autor badania dr Joe Vinson. „To odżywcze bryłki złota”. Po prostu unikaj popcornu do mikrofali, który jest przeładowany tłuszczem. Jeszcze lepiej wypróbuj inny dodatek, taki jak chili w proszku (który może również pomóc stłumić apetyt &mdash patrz poniżej) lub sos tamari.

Chleb na zakwasie

Zdjęcie: James Ross/Getty IMages

Chleb jest generalnie nie-nie, gdy próbujesz zrzucić kilogramy. Ale chleb na zakwasie zawiera „starter”, czyli połączenie żywych drożdży i bakterii, które pomagają fermentować ciasto i nadają chlebowi wyjątkowy smak. Kwas mlekowy wytwarzany przez kulturę bakteryjną pomaga tłumić huśtawkowe wahania poziomu cukru we krwi, które sprawiają, że czujesz się głodny. Niewielkie badanie przeprowadzone w Szwecji wykazało, że jedzenie śniadania, które zawiera tosty na zakwasie, obniża poziom cukru we krwi o prawie 30% w porównaniu ze śniadaniem, które zawiera zwykły chleb. Nawiasem mówiąc, chleb żytni zwykle robi się również na zakwasie.

Chile
Ostra papryka może być smakiem nabytym, ale warto go przyswoić. W 2011 roku naukowcy z Purdue University odkryli, że jedzenie żywności doprawionej proszkiem cayenne tłumiło apetyt, jednocześnie podkręcając spalanie kalorii. I wystarczy trochę ciepła, aby zdziałać cuda: w badaniu ochotnicy dodawali do posiłków około pół łyżeczki proszku cayenne. Degustacja przyprawy jest kluczem do efektu tłumienia apetytu, twierdzą naukowcy, więc nie należy polegać na kapsułkach zawierających kapsaicynę. Cayenne lub posiekane papryczki chili można mieszać z makaronem, gulaszami, sosami, zupami, fasolą i popcornem mdashand. Trzymaj butelkę gorącego sosu na stole i obok kuchenki i używaj jej do doprawiania wszelkiego rodzaju potraw.

Masło orzechowe
Jeden z najdłużej realizowanych projektów badawczych, Nurses' Health Study, odkrył, że kobiety, które jadły masło orzechowe co najmniej pięć razy w tygodniu, ważyły ​​średnio około 10 funtów mniej niż kobiety, które unikały masła orzechowego. (Mieli również o 30% niższą zachorowalność na cukrzycę.) Według badań Purdue University, pasta wydaje się tłumić apetyt nawet o dwie godziny dłużej niż przekąska o niskiej zawartości błonnika i wysokiej zawartości węglowodanów, taka jak chipsy ziemniaczane. Tylko pamiętaj, aby podczas zakupów wybrać całkowicie naturalną wersję. Sprawdź etykietę: Powinna być ograniczona do orzeszków ziemnych, oleju i może odrobiny soli.

Zdjęcie autorstwa SR77/Getty Images

W 2012 r. naukowiec ds. żywności z US Agricultural Research Service, dr David J. Baer, ​​odkrył, że pistacje mają około 6% mniej kalorii niż wszyscy kiedyś myśleli, co daje 160 kalorii na uncję. To najniższa liczba kalorii ze wszystkich orzechów, mówi Baer. Powód? Organizm ma problemy z trawieniem tłuszczu w tym orzechu. Innymi słowy, jedząc pistacje, poczujesz smak tłuszczu, ale go nie trawisz. Jest też inna zaleta: pistacje ważą mniej niż inne orzechy, co oznacza, że ​​możesz jeść więcej przy tej samej ilości kalorii. Uncja orzechów włoskich daje około 14 połówek migdałów to 23 orzechy. Ale uncja pistacji daje 43 orzechy. A ponieważ rozerwanie muszli spowalnia tempo podjadania, jelita mają czas, aby zarejestrować, że otrzymują potrzebne pożywienie. Miej pod ręką torebkę wielkości przekąski na wypadek, gdy w brzuchu zacznie burczeć.

Awokado
Bez wątpienia wiesz, że pyszne awokado opiera się na zdrowych nienasyconych tłuszczach, aby uzyskać kremową dobroć. Być może nie wiesz, że nowe badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Loma Linda wykazało, że spożywanie awokado podczas lunchu może zmniejszyć głód prawie o połowę. Wolontariusze jedli obiady z awokado i bez, a następnie śledzili, jak bardzo czuli się głodni przez resztę dnia. W porównaniu do lunchu bez awokado, posiłek z awokado zmniejszył uczucie głodu ochotników o 40%. „Pełność jest ważna” – mówi autorka badania, dr Joan Sabaté, kierownik wydziału żywienia. „Ludzie rzadziej podjadają między posiłkami”. Możesz dostać swoje awokado z guacamole, pokrojone na sałatkę lub rozgniecione na kanapce.

Oliwa z oliwek
Umieść kolejną kontrolę w kolumnie pozytywnej dla tego zdrowego dla serca oleju: niemieccy naukowcy odkryli, że jest bardziej prawdopodobne, że zaspokoi twój głód niż inne rodzaje tłuszczu. W badaniu opublikowanym w American Journal of Clinical NutritionNaukowcy z Uniwersytetu Wiedeńskiego karmili ludzi jogurtem tuczonym oliwą z oliwek, masłem, olejem rzepakowym lub smalcem. Przez trzy miesiące naukowcy dokładnie śledzili, ile kalorii spożywali ochotnicy. W czasie, gdy ochotnicy jedli jogurt na bazie oliwy z oliwek, przyjmowali około 175 kalorii mniej dziennie w porównaniu z innymi rodzajami tłuszczu. Z przyjemnością dowiesz się, że nie musisz dodawać oliwy z oliwek do jogurtu. Po dalszej analizie naukowcy uważają, że charakterystyczny aromat oleju pomaga oswoić głód, więc za każdym razem, gdy gotujesz z nim lub posypujesz nim sałatkę (oczywiście z octem), odniesiesz korzyści.


8 sposobów, w jakie rujnujesz zdrowotne korzyści swojej kawy

Tak, kawa jest trochę magiczna i mnóstwo badań łączy ją ze wszystkim, od zmniejszenia ryzyka demencji po przyspieszenie metabolizmu. A potem, oczywiście, jest niezbędny zastrzyk energii, który zapewnia, kiedy najbardziej jej potrzebujemy (np. każdego ranka).

Więc jaki jest haczyk? Możesz nieumyślnie przeciwdziałać niektórym zaletom naparu, w zależności od czynników, takich jak kiedy go pijesz i co do niego dodajesz. Ale nie martw się &mdashjesteśmy tutaj, aby pomóc Ci pozbyć się nawyku picia kawy w możliwie najmniej bolesny sposób. Sprawdź te 8 typowych błędów i dowiedz się, jak uzyskać najbardziej odżywczy efekt ze swoich ziaren.

Dostać w swoje ręce kilka całych ziaren. Jasne, wymagają trochę dodatkowego wysiłku, ponieważ musisz je sam zmielić, ale poszukaj informacji w czasopiśmie Chemia gastronomiczna pokazuje, że kawa mielona zawiera więcej wolnych rodników, które mogą przyczyniać się do stresu oksydacyjnego i stanów zapalnych w organizmie. (Próbować Środki zapobiegawcze Nie wypalaj palonych organicznych ziaren kawy!)

Przechowuj te ziarna w hermetycznym pojemniku i nie w torbie. To samo Chemia gastronomiczna Badanie wykazało, że poziom wolnych rodników w kawie wzrasta wraz z większą ekspozycją na powietrze, a kiedy tak się dzieje, więcej prozdrowotnych przeciwutleniaczy zawartych w kawie jest zużywanych w celu ich neutralizacji. Powoduje to, że mniej przeciwutleniaczy trafia do twojego ciała.

Ubijanie kawy o 7 rano nie sprzyja poziomowi energii. Dzieje się tak dlatego, że w ciągu pierwszych kilku godzin po przebudzeniu poziom hormonu stresu, kortyzolu, jest najwyższy, co w rzeczywistości daje naturalny zastrzyk energii. Tak wielu ekspertów zgadza się, że najlepszy czas na wypicie pierwszej filiżanki to czas między 10 a 12, kiedy poziom kortyzolu zaczyna spadać. W ten sposób wykorzystasz naturalny haj swojego organizmu i zachowasz dawkę kofeiny na czas, kiedy naprawdę jej potrzebujesz.

Oto jedna zasada, której każdy może się trzymać: Pij pieczeń, która Twoim zdaniem najlepiej smakuje, a nie tę, którą zakładasz, że powinnaś pić, ponieważ zawiera więcej przeciwutleniaczy. Oto dlaczego: „Badania nad optymalnym rodzajem kawy dla zdrowia są wciąż na wczesnym etapie i nie jest jasne, która pieczeń jest zdrowsza” – mówi dr Rob van Dam, adiunkt ds. żywienia i epidemiologii na Harvard T.H. Szkoła Zdrowia Publicznego Chana.

Per van Dam, oba wydają się całkiem dobre: ​​lekkie pieczenie zawierają więcej związku fenolowego kwasu chlorogenowego, który, jak wykazano, pomaga stabilizować poziom cukru we krwi, ma właściwości przeciwutleniające i przyczynia się do innych korzyści zdrowotnych. Ciemne pieczenie zawierają wyższe stężenia związków zwanych melanoidami, które mają właściwości przeciwutleniające, przeciwnowotworowe, przeciwzapalne i przeciwnadciśnieniowe.

Nienawidzę tego mówić, ale jest to przeciwieństwo tego, co powinieneś robić &mdashlighter pieczenie faktycznie zawiera więcej kofeiny niż ciemne pieczenie. Powód: proces palenia wypala kofeinę, więc im dłużej kawa się pali, tym mniej będzie miała kofeiny. Jeśli jesteś bardziej wrażliwy na kofeinę lub po prostu szukasz naparu mniej wywołującego drżenie, francuska pieczeń może być dobrym wyborem.

Więcej nie zawsze znaczy lepiej, czasami po prostu więcej. Ogólnie rzecz biorąc, korzyści zdrowotne związane z kawą zwykle ograniczają się do pięciu do sześciu kubków o pojemności 8 uncji &mdash, co daje około 400 mg kofeiny, mówi Frances Largeman-Roth, RDN, dietetyk i autor Jedzenie w kolorze. (Sprawdź infografikę Your Body on Coffee, aby zobaczyć korzyści zdrowotne związane z różnymi ilościami kawy.) Picie większej ilości nie przynosi ci żadnej korzyści, a dla niektórych osób, takich jak osoby, które mają trudności z kontrolowaniem stanów, takich jak wysokie ciśnienie krwi, cukrzyca , niepokój lub choroba refluksowa przełyku (GERD) &ndash minusy nadmiaru kawy z pewnością mogą przeważyć nad zaletami.

Jedną z najfajniejszych zalet kawy jest to, że stabilizuje poziom cukru we krwi i zmniejsza ryzyko cukrzycy typu 2, częściowo dzięki przeciwutleniaczom. Ale co z dodawaniem cukru? Według van Dama odrobina słodyczy jest prawdopodobnie w porządku, ale zamiana kawy w deser nie jest: „Dowody są mieszane.Niektóre badania sugerują, że można dodać trochę cukru i nadal doświadczać zmniejszonego ryzyka cukrzycy, podczas gdy inne wykazały tylko te korzyści dla osób pijących niesłodzoną kawę. To prawdopodobnie kwestia ilości”. (Próbowaliśmy kawy, która zawierała 40 razy więcej kofeiny niż normalny joe. Oto, co się stało.)

Co do mleka czy śmietanki? Możesz być jasny, jeśli są to twoje wybrane dodatki. „Do tej pory nie ma dobrych dowodów na to, że czarna kawa jest silniej powiązana z korzyściami zdrowotnymi, takimi jak mniejsze ryzyko cukrzycy” – mówi van Dam. W rzeczywistości, w jednym z jego badań, połowa osób pijących kawę dodała mleko do swojego naparu, a połowa wypiła je czarne, ale obie grupy doświadczyły tego samego zmniejszonego ryzyka cukrzycy.

Powiedz nam, czy brzmi to znajomo: parzysz kawę, bierzesz kilka łyków, odstawiasz, zapominasz, gdzie ją położyłeś, znajdujesz ją 2 godziny później, odgrzewasz, bierzesz kilka łyków, odstawiasz i masz pomysł. Cóż, cały czas spędzony na siedzeniu zwiększa kwasowość kawy. Nie jest to ogromne zagrożenie dla zdrowia, ale ten dodatkowy kwas może zwiększyć ryzyko zgagi i niestrawności oraz potencjalnie przyczynić się do większej erozji szkliwa zębów. Kawa, która stoi zbyt długo, może również zawierać mniej ciosu antyoksydacyjnego ze względu na ekspozycję na powietrze. Niektórzy badacze sugerują picie kawy w ciągu 20 minut po zaparzeniu, aby uzyskać maksymalne korzyści antyoksydacyjne.


10 sekretów zdrowego gotowania

Chcesz jeść zdrowiej? Niech nasze 10 zasad zdrowego gotowania pomoże Ci zacząć.

Jeśli twoje nawyki żywieniowe są podobne do tych, jakie ma większość Amerykanów i szukasz najprostszej możliwej porady, radzimy ci jeść więcej warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych. Większość z nas nie spożywa wystarczającej ilości produktów, a w naszej diecie naprawdę brakuje nam błonnika, a to są świetne źródła.

Jeśli masz ochotę na trochę więcej wskazówek dotyczących zdrowego odżywiania, jednym z najlepszych miejsc do rozpoczęcia jest gotowanie więcej w domu. Kiedy gotujesz w domu, kontrolujesz składniki, a posiłki w restauracji są prawie zawsze bogatsze w kalorie i sód niż te, które sam przygotowujesz. Dodatkowo możesz robić to, co lubisz! Jeśli nie wiesz, jak zacząć zdrowiej gotować, oto 10 sposobów na ułatwienie gotowania zdrowych posiłków w domu.

1. Zrób plan

Bez planu łatwo jest narysować puste miejsce na obiad (lub śniadanie lub lunch). Dla niektórych planowanie posiłków oznacza spisanie szczegółowego menu i listy zakupów w niedzielę, aby móc jechać przez cały tydzień. Dla innych może to wyglądać bardziej jak bazgroły na wieczornej karteczce z taco, makaronie, smażeniu. Niezależnie od tego, jaki jest twój proces, posiadanie planu pomaga ustalić, co zamierzasz zrobić i przygotować się do powodzenie.

2. Jedz więcej owoców i warzyw

Tylko 14 procent dorosłych spożywa zalecaną ilość warzyw, a 18 procent spożywa wystarczającą ilość owoców. Oznacza to, że ponad 80 procent z nas nie jada wystarczająco dużo produktów! Owoce i warzywa są bogate w przeciwutleniacze zwalczające stany zapalne, witaminy, minerały i błonnik. Zaleca się spożywanie 2 filiżanek owoców i 2,5 do 3 filiżanek warzyw dziennie (dorośli mężczyźni są na wyższym poziomie jeśli chodzi o warzywa). (Oto 8 sposobów na uzyskanie zalecanej dziennej ilości owoców i warzyw.)

Kiedy myślisz o gotowaniu, niech produkty będą gwiazdą Twoich posiłków. Zrób rano koktajl owocowy, dużą sałatkę na lunch i nadziewaj spaghetti na kolację. Użyj warzyw jako makaronu, spiralując cukinię lub słodki ziemniak. Postaraj się, aby połowa talerza była owocami i warzywami. Przekąski to świetny sposób na przemycenie dodatkowych porcji produktów - marchewka, plasterki jabłka, suszone owoce lub zupa warzywna to świetne opcje.

3. Wybierz produkty pełnoziarniste

Zbieraj pełne ziarna zamiast rafinowanych ziaren, co najmniej w 50 procentach czasu. Produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż i kasza bulgur, mają nienaruszone otręby, dzięki czemu zawierają więcej błonnika, witamin z grupy B, magnezu, cynku i innych składników odżywczych. Spróbuj komosy ryżowej, makaronu pełnoziarnistego, płatków owsianych, farro i jęczmienia jako dodatków, jako dodatek do sałatek i zup.

4. Wymieszaj swoje białko

Mięso jest doskonałym źródłem białka, ale często podawane jest w naprawdę dużych porcjach. Porcja białka to 3 uncje ugotowanego lub 4 uncje surowego, mniej więcej wielkości talii kart. Dlatego jedz mniejsze ilości mięsa, ryb i drobiu. Wypełnij resztę talerza zdrowymi warzywami i produktami pełnoziarnistymi. I to musi być mięso. Istnieje wiele wegetariańskich białek i wegańskich produktów bogatych w białko, które są świetnym sposobem na dodanie do diety większej ilości białka roślinnego.

5. Gotuj z globalnymi smakami

Niektóre z najzdrowszych diet — na przykład dieta śródziemnomorska lub tradycyjna kuchnia japońska lub chińska — są bogate w warzywa i zboża i pomijają pakowaną przetworzoną żywność. Używanie przypraw, takich jak curry, i ziół, takich jak bazylia, poprawia smak potraw bez dodawania soli. Poza tym jedzenie posiłków, takich jak tajskie curry i sałatki greckie, jest nie tylko dobre, ale także pyszne (i nie tak trudne do zrobienia w domu!).

6. Zachowaj rozsądne porcje

Nawet zdrowa żywność, ułożona na talerzu, może być zbyt dobra. Nie mówimy, że musisz odmierzać każdy kęs, który wkładasz do ust (który bardzo szybko by się zestarzał), ale pomysł na zdrowe porcje przed posiłkiem może pomóc w zjedzeniu więcej niż zamierzałeś. Uzyskaj 10 prostych sposobów kontrolowania wielkości porcji.

7. Dodaj zdrowe tłuszcze

Tłuszcz nie jest zły. Mimo że nowe badania obaliły mit, że diety niskotłuszczowe są najzdrowsze, ludzie nadal wierzą, że tłuszcz jest dla ciebie szkodliwy. Tłuszcz jest bardzo sycący (więc jeśli zjesz go mniej, możesz nie być zadowolony po posiłkach). Pomaga również przyswajać składniki odżywcze – witaminy A,D,E i K. I smakuje dobrze! Częściej wybieraj nienasycone (np. oliwę z oliwek, awokado, orzechy) zamiast tłuszczów nasyconych, takich jak masło.

8. Ogranicz dodawanie cukru i soli

Większość z nas codziennie spożywa więcej niż zalecana ilość dodanych cukrów i sodu. Spożywanie zbyt dużej ilości jednego z nich z czasem może narazić Cię na ryzyko chorób, takich jak wysokie ciśnienie krwi lub choroby serca.

Staraj się spożywać mniej niż 6 łyżeczek cukru dziennie, jeśli jesteś kobietą i mniej niż 9 łyżeczek, jeśli jesteś mężczyzną. Obejmuje to biały cukier, brązowy cukier, miód i syrop klonowy. Sprawdzaj etykiety składników na produktach i używaj oszczędnie słodzików podczas gotowania.

Jeśli chodzi o sól, zaleca się spożywanie nie więcej niż 2300 mg sodu dziennie (dla niektórych osób, np. z chorobami serca lub nerek, nawet mniej). Oto, gdzie gotowanie może Ci naprawdę pomóc. Sód znajduje się głównie w przetworzonej żywności (zobacz 10 najlepszych produktów o wysokiej zawartości sodu w naszej diecie), więc im więcej gotujesz w domu, tym łatwiej jeść mniej. Gotuj ze świeżą, pełną żywnością tak dużo, jak to możliwe, i używaj ziół, przypraw i octu, aby dodać smaku bez dodawania sodu.

9. Ciesz się smakołykami!

Tak, sam przeczytałeś to właściwe traktowanie. Tylko dlatego, że jesz zdrowiej i gotujesz zdrowiej, oznacza to, że powinieneś nie cieszyć się tym, co jesz, w tym deserem. Pozbawienie się może przynieść odwrotny skutek, ponieważ kiedy jedzenie jest ograniczone, jest to o wiele bardziej pożądane. Śmiało i zjedz czekoladę po obiedzie lub ciastko jako przekąskę. Staraj się nie jeść deserów tylko dlatego, że tam są (pomyśl o pączkach w pokoju socjalnym), ale raczej dlatego, że naprawdę tego chcesz. Ciemna czekolada jest dla Ciebie dobra, ale jeśli jej nie lubisz, istnieje wiele innych sposobów na smaczne sposoby na zaspokojenie słodyczy. Uważaj na porcje, bo chociaż smakołyki są smaczne, to z pewnością dodadzą Ci wiele składników odżywczych do Twojej diety.

10. Bądź uważny i ciesz się

Świadome jedzenie może wydawać się przytłaczające, jeśli przywykłeś do jedzenia w biegu. Ale bycie bardziej uważnym oznacza, że ​​musisz usiąść i powoli delektować się każdym kęsem. Chociaż czasami jest to idealne, uważne jedzenie w prawdziwym życiu może po prostu polegać na podejmowaniu bardziej świadomych decyzji żywieniowych dotyczących tego, co zamierzasz jeść. W większości staraj się wybierać pyszne potrawy i delektować się nimi. Cieszenie się tym, co jesz, ma kluczowe znaczenie dla poczucia satysfakcji i zmniejszenia stresu związanego z dietą.


Obejrzyj wideo: 161 - Przepis na ŻEBERKA z GRILLA - Jak przyprawiać żeberka ZIOŁAMI? Szubki sposób! (Styczeń 2022).